Sitter hele dagen? Bare 11 minutters trening om dagen kan bidra til å reversere effektene

Å sitte er faktisk ganske ille for deg. Men å flytte er veldig bra for deg, selv i små doser.

Sitter hele dagen? Bare 11 minutters trening om dagen kan bidra til å reversere effektene

Hvis du har en skrivebordsjobb, er det en sjanse for at pandemien har gjort livet ditt enda mer stillesittende enn vanlig: Din pendling til jobb kan nå innebære å rulle seg over sengen og åpne den bærbare datamaskinen. (Spør meg hvordan jeg vet det.) Men a ny studie antyder at selv relativt små mengder trening i løpet av dagen kan bidra til å oppveie noen av de negative helseeffektene av å sitte i timevis.



Mange av de tidlige forsknings- og nyhetsoverskriftene fra tre eller fire år siden pleide å si ting som 'sittende er ny røyking', selv om du trener, og det var denne oppfatningen om at trening ikke spiller noen rolle om du sitter hele dagen, sier Keith Diaz, assisterende professor i atferdsmedisin ved Columbia University og en av medforfatterne av studien. Det jeg tror denne studien viser er at de begge betyr noe. Skaden som kommer fra stillesittende oppførsel kan endres av hvor mye [moderat til kraftig intensitet fysisk aktivitet] du gjør, og også omvendt: hvor mye nytte du får av trening, avhenger av hvor mye sittetid du gjør.

Studien, en metaanalyse av ni andre studier som sporer nesten 45 000 mennesker, fant at de som var mest stillesittende risikerte å dø for tidlig. Men selv når folk satt så mye som 8,5 timer om dagen, får bare 11 minutter med moderat trening den risikoen betydelig. Tretti til 40 minutters trening var enda mer nyttig.



Øvelsen-som må svare til rask gange eller sykling for å regnes som moderat til kraftig-trenger sannsynligvis ikke å skje med en gang. I en tidligere studie så forskere at bevegelse gjennom dagen også hjelper. Det spiller ingen rolle om du påløper det på 30 minutter eller ett minutts kamper over 30 anledninger, sier Diaz. Retningslinjene brukte historisk for å anbefale at det måtte være 10 minutter eller mer tid, og vi fant ut at det bare ikke er tilfelle. Enhver bevegelse, uansett varighet, er gunstig, så lenge du får nok av den.



Noen tidligere studier hadde antydet at det kan ta så mye som 75 minutter med mosjon om dagen for å oppveie skadene ved å være stillesittende resten av tiden. Men eldre studier stolte på selvrapporterte data, noe som er notorisk unøyaktig. Folk kan ikke huske den nøyaktige tiden de satt, og har en tendens til å ville få seg selv til å høres mindre lat ut enn de faktisk er. Men nyere studier bruker objektive data fra aktivitetsmonitorer.

Diaz understreker at 11 minutters trening ikke eliminerer risikoen for lange timer med å sitte. Men hvis en viss stillesittende tid er uunngåelig, hjelper enhver bevegelse. Jeg tror et viktig budskap her er at det er mange forskjellige måter å komme ned på helserisikoen når det gjelder bevegelse, sier han. Du kan være en person som sier: 'Jeg er en bussjåfør, jeg er en drosjesjåfør, og jeg kan ikke bevege meg gjennom dagen og bryte opp sittetid - bokstavelig talt er en del av jobben min å sitte. Men når jeg kommer ut av jobben, kan jeg gå på treningsstudio. Og hvis jeg får trening i 30 minutter, vil det faktisk bidra til å negere mye av min skadelige oppførsel på jobben. Andre har kanskje ikke tid til å gå på treningsstudioet etter jobb, men kan ha jobber som lar dem ta korte pauser for å stå opp og flytte. Hvis jeg bare periodisk går gjennom dagen min, vil det redusere risikoen min, sier han. Så vi har en rekke forskjellige måter å komme dit.

Studien tok ikke hensyn til hvor lang tid folk bruker på å stå hver dag, siden aktivitetsmonitorer ikke kan se om noen sitter eller står. Men til tross for tidligere hype for stående skrivebord, er vitenskapen ennå ikke klar på om stående hjelper. Noen studier tyder på at det å stå i to eller tre timer kan øke blodtrykket. Vi vet ikke om det nødvendigvis er bedre å stå, sier Diaz. Når folk spør meg hva de skal gjøre for å dempe skadene hvis de har sittende jobb, vet vi at bevegelse er bra. Vi har visst det i flere tiår. Og det er egentlig det jeg støtter.